20/4-pätkäpaasto eli “Warrior Diet” ja omat kokemukseni
Autofagia pidentää ikää ja paastoaminen käynnistää autofagian. Olen pitkään halunnut kokeilla 20/4-pätkäpaastoa ja nyt sille oli hyvä tilaisuus.
Eri ruokavalioilla on niin vaihtelevia vaikutuksia eri yksilöille, että pelkästään lukemalla on mahdoton tietää sopiiko tietty dieetti itselle vai ei. Siksi teen mielelläni ruokavaliokokeiluja nähdäkseni eri strategioiden vaikutukset käytännössä.
Tarkoituksena on, kuten aina, löytää työkaluja tai yhdistelmiä jotka tuovat elämään lisää energiaa.
Alla ensin termit pikaisesti selitettynä niille, joille aihe ei ole tuttu:
Pätkäpaasto tai aikarajoitettu syöminen: Yön aikana tapahtuvan luontaisen paaston pidentäminen ja vuorokauden syömisikkunan kaventaminen. 16/8 tarkoittaa 16 tuntia vesipaastoa, josta jää 8 tuntia aikaa syömiselle. Esimerkiksi aamupala klo 12 ja illallinen klo 20:een mennessä.
Warrior Diet: Ori Hofmeklerin samannimiseen kirjaan perustuva ruokavalio, jossa päivän alussa syödään joko hyvin vähän (kuten kourallinen marjoja) tai ei mitään. Illemmalla ahmitaan yksi suuri ateria tai syödään muutaman tunnin aikavälillä. Vastaa pitkälti 20/4-pätkäpaastoa.
Autofagia: Jopa kaksi miljardia vuotta vanha kaikista eliöistä löytyvä prosessi, jossa solut korjaavat itseään ja kierrättävät rakennusaineitaan kun keho ei sulata ruokaa. Paastojen terveyttä edistävä ja elinaikaa pidentävä vaikutus lienee pitkälti autofagian ansiota.
Kauanko täytyy paastota autofagian käynnistämiseksi?
Arviot ja teoriat vaihtelevat alimmillaan yli 12 tunnin paastoista jopa 48 tuntiin ennen hyötyjen saamista.
Koska autofagia tarvitsee matalan verensokerin ja alhaiset maksan glykogeenivarastot, on kohtuullista olettaa prosessin nopeutuvan mikäli on jo valmiiksi ketoosissa ja huomattavasti lähempänä “lähtöruutua”. Varsinkin jos harrastaa päälle vielä liikuntaa glykogeenin kuluttamiseksi. Kun taas hiilihydraattipitoinen ruokavalio ja metabolinen joustamattomuus hidastaa autofagian käynnistymistä.
Itse asiassa ketodieetti saattaa jo yksin aiheuttaa autofagiaa - ainakin jyrsijöillä. Kyseessähän on paastoa simuloiva ruokavalio, joten ilmiö ei olisi yllättävä ihmisilläkään.
Vesipaasto on joka tapauksessa varmempi vaihtoehto sekä pidemmät paastot tehokkaampia. Mikäli pätkäpaasto ehtii käynnistämään autofagiaa, niiden toistaminen päivittäin voi kuitenkin olla paljon hyödyllisempää kumulatiivisen efektin ansiosta kuin vaikka vain pari kertaa vuodessa tapahtuva kolmen päivän paasto.
20/4-paaston kokeiluni
Helmikuu oli täydellinen aika kokeilla aikarajoitettua syömistä.
Ensinnäkin halusin keskittyä kirjoittamiseen. Syömiseen käytetyn ajan vähentäminen vapauttaa aikaa töihin. Omalla kohdallani myös keskittymiskyky on yleensä parhaimmillaan paastotilassa.
Lisäksi olin jo valmiiksi ketoruokavaliolla, mikä helpottaa pätkäpaastoja huomattavasti. Nälän tunne ei vaivaa, kun keho käyttää rasvaa energiana eivätkä insuliini ja verensokeri heittelehdi.
Mainittakoon, että syön luontaisesti noin 8-9 tunnin aikavälillä, joten kevyempi 16/8 pätkäpaasto on ollut tuttua jo pitkään.
Aikatauluni näytti pääasiassa tältä:
Yleensä aamulenkin ja töiden jälkeen tein kahvakuulatreenin klo 13:00 ja söin ensimmäisen aterian klo 14:00.
Seuraavan työrupeaman jälkeen söin toisen ja viimeisen aterian 17:30, jolloin ruokailu rajoittui välille 14-18. Lopun ajasta join vain vettä.
Kukin ateria sisälsi alle 20g hiilihydraatteja sekä 1000-1500 kilokaloria.
Kokeilun tulokset
NÄLKÄ ei haitannut, kuten odotettua. Parina päivänä vatsa hieman kurisi 18-19 tunnin paaston jälkeen, mutta nälän tunne ei noussut missään vaiheessa epämukavaksi asti. Olin toki aina täysin valmis syömään kahteen mennessä.
SYÖMINEN tuntui itse asiassa melko hyvältä. Yhden aterian taktiikka (OMAD, “one meal a day”) vaatisi aivan liikaa ruokaa kerralla. Nytkin mätin melko paljon tavaraa alas, mutta väkisin ei sentään tarvinnut syödä - eikä sellaisessa olisi mitään järkeäkään. Kalorit menivät silti hieman miinukselle.
UNENLAATU ei muuttunut merkittävästi. Nukahtaminen oli ehkä hieman tavallista hitaampaa.
PAINO putosi reilun kilon kahdessa viikossa. Rasvaa lähti näkyvästi vatsan ympäriltä - sitä ei ollut alun perinkään suuresti, joten ero oli helppo huomata. Edeltävä kuukausihan oli jo valmiiksi ketoilua luontaisella 15/9- tai 16/8-rytmilläni, joten vesipainon putoamisesta ei tässä tapauksessa ollut kyse.
TREENIT menivät melko normaalisti, mutta vaihtelevasti. Ensimmäisinä kertoina tuntui, että paaston päätteeksi treenaaminen antoi jopa lisävauhtia kahvakuuliin, mutta välillä tuli myös selvästi hitaampia päiviä.
LIHAKSET eivät tällä ruokavaliolla ainakaan kasva - todennäköisesti osa pudonneesta painosta oli lihasmassaa. Tästä kertoo sekin, että kehitys liikunnassa junnasi paikallaan. Ei sinänsä yllättävää, ottaen huomioon mitä tiedämme lihasproteiinisynteesistä ja proteiinin syönnin ajoittamisesta. Toisaalta 24 tunnin paasto saattaa aiheuttaa jopa viisinkertaisen piikin kasvuhormonin tuotantoon, mikä voi selittää joidenkin ihmisten onnistuvan lihaskasvussa myös pätkäpaastolla.
ENERGIATASOT JA MIELIALA olivat aluksi korkealla, mutta laskivat sitten selvästi. Tosin ainoastaan tasolle, joka olisi vielä pari vuotta sitten ollut ehkä silloista keskivertoa parempi. Koska ATP:n tuotanto on koko elämänparannusprojektini tärkeimpiä palikoita, tulos ei ollut hyväksyttävä.
KESKITTYMISKYKY ja työnteko kärsi ylläolevien mukana, joten lopetin kokeilun ajoissa jo kahden viikon jälkeen.
Yhteenveto
Tuomitsenko siis 4/20-pätkäpaaston huonona, koska en jatkanut edes koko kuukautta? En välttämättä.
Mikäli tavoitteeni olisi laihdutus, saattaisin hyvinkin käyttää vastaavaa taktiikkaa. Ylipainon kanssa kamppaileville aikarajoitettu syöminen on usein varsin toimiva työkalu. Alhaisella rasvaprosentilla laihtuminen puolestaan johtaa helpommin väsymykseen.
Voisin harkita uutta kokeilua myös, jos haluaisin autofagian hyötyjä vaikka 1-4 viikon kestävällä päivittäisellä pätkäpaastokuurilla pidempien 2-3 päivän paastojen sijasta. Ainakin viimeistään joskus, kun tutkimustulokset antavat selkeämmän kuvan autofagian käynnistymisen todellisesta kestosta eri olosuhteissa.
Toistaiseksi taidan kuitenkin mieluummin vähentää ruokarajoituksia kuin lisätä niitä.
Lähteitä ja lisäluettavaa:
Nobelisti keksi, miten solut puhdistavat ja korjaavat itseään – "Voi löytyä ratkaisu pidempään elämään" (yle.fi)
Autophagy: Definition, Process, Fasting & Signs (clevelandclinic.org)
Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide (healthline.com)