Proteiinin tarve per ateria kasvaa iän myötä

Mikäli olet koskaan etsinyt tietoa riittävästä proteiinin saannista, olet huomannut tulosten sisältävän monenlaisia mielipiteitä päivittäisestä proteiinin määrästä, sopivasta annoksesta per ateria, eläin- vs kasviproteiinien laadusta, proteiinijauheista ja niin edelleen.

Kummallisen harvassa artikkelissa kuitenkaan muistetaan mainita sitä oleellista faktaa, että proteiinin tarve ja annostus on yksilöllistä ja muuttuu iän myötä.

Vanhemmalla iällä keho ei enää reagoi yhtä vahvasti ruoasta saatuun proteiiniin.

Nuorena vaivaiset 5g proteiinia voi jo käynnistää lihaskasvua. 20 grammaa on riittävä määrä lihasproteiinisynteesin lähes maksimoimiseksi, eli sen yli menevät määrät eivät tuota huomattavaa lisähyötyä.

Aikuisemmalla iällä voi jo tarvita 30g ja vanhempana 40g per ateria saadakseen täyden hyödyn lihaskasvulle. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa 70-vuotiailla 20g:n annos liikunnan jälkeen ei tuottanut enää tuloksia 40 grammaan verrattuna.

Reagoiko 40-vuotiaan keho proteiiniin vielä samalla lailla kuin 20-vuotiaan, vai onko lasku lineaarisempi? Tarkkaa tietoa siitä, missä iässä käyrä kääntyy laskuun ja mitkä tekijät tähän vaikuttavat ei taida vielä olla.

Oman kehoni suhtautumista proteiiniin voisi kuvailla parhaiten sanalla “vastahakoinen”, joten tällä hetkellä* kokeilen itse syödä varman päälle 40g:n annoksia.

“Even if you don't measure out your protein to the gram, the lesson here is that as you age, you need more protein.”
— Layne Norton

(*) PÄIVITYS: En huomannut tästä mainittavaa hyötyä, joten palasin keskimäärin 30g:n kerta-annoksiin.

Proteiinin syönnin ajoitus

Joissakin lähteissä suositellaan proteiinin syömistä kolmen tunnin välein. Neuvo perustuu mm. tutkimukseen, jossa koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään. Kaikissa ryhmissä jalkatreenin jälkeen syödyn proteiinin kokonaismäärä pysyi samana (80g), ainoastaan syöntitiheys muuttui:

• 40g proteiinia kuuden tunnin välein

• 20g proteiinia kolmen tunnin välein

• 10g proteiinia 90 minuutin välein

Keskimmäinen vaihtoehto eli kolmen tunnin ruokailuväli aiheutti parhaat tulokset. Kuuden tunnin tauolla keho ehtii jo olla lihasta hajottavassa tilassa aterioiden välissä, sekä tipottain syödyt 10g:n kerta-annokset ovat mahdollisesti liian pieniä käynnistääkseen täyttä lihasproteiinisynteesiä.

Tasaisin väliajoin syöminen siis saattaa olla suotuisampaa kuin mahdollisimman usein napostelu tai pitkien taukojen pitäminen aterioiden välissä.

Pari tärkeää huomiota:

• A) Tutkimuksessa testattiin nuoria urheilevia miehiä, joille 20g proteiinia on riittävä annos, kuten jo opimme. Luvut eivät sellaisinaan sovellu kaikille.

• B) Lihaskasvua havaittiin kaikissa kolmessa ryhmässä. Epäoptimaalinen syöminen ei siis edes tämän tutkimuksen mukaan täysin estä kasvua, mutta 20g/3h toi muutamia kymmeniä prosentteja paremmat vaikutukset.

• C) Tutkimus oli hyvin pieni eikä vielä todista ilmiön olemassaoloa.

Oikeassa elämässä näyttää saavan tuloksia varsin erilaisilla menetelmillä. Monet kehonrakentajat syövät proteiininsa pitkin päivää lyhyillä tauoilla. Jotkut taas raportoivat hyviä tuloksia aikarajoitetun syömisen avulla ja jopa yhden aterian taktiikalla.

Ennen kuin tutkimustulokset tarjoavat luotettavampia tietoja, lienee siis parempi ajoittaa syömisensä siten kuin luontaisesti tekee mieli. Tai kokeilujen kautta löytää itselle parhaiten sopiva vaihtoehto.

“The impact of protein distribution is likely going to be small at best and you definitely don’t have to set a timer for each meal.”
— Jorn Trommelen

Proteiini aamulla ja illalla

Päivän ensimmäinen ja viimeinen ateria ovat ehkä tärkeimmät lihasproteiinisynteesin kannalta.

Yön aikana keho siirtyy kataboliseen eli proteiineja hajottavaan tilaan. Tämä on luonnollinen osa lihas- sekä muiden solujen ylläpitoa ja korjaamista.

Lihaskasvun kannalta on silti hyödyllistä vähentää lihasproteiinia hajottavaa aikaa syömällä aamulla mahdollisimman ajoissa riittävästi proteiinia lihasproteiinisynteesin käynnistämiseksi.

Perinteinen puurolautasellinen ilman lisäproteiinia ei siis ole paras vaihtoehto päivän aloittamiseksi.

Sama pätee illalla. Tutkimuksen mukaan proteiinipirtelö juuri ennen nukkumaanmenoa käynnistää lihasproteiinisynteesin myös nukkuessa. Unenlaatu ei tästä heikentynyt, ainakaan testatuilla parametreilla mitattuna. 40g kaseiinia (hitaasti imeytyvää maitoproteiinia) antoi positiivisia vaikutuksia 70-vuotiaille koehenkilöille.

Hieman yllättäen toisessa tutkimuksessa 30g kaseiinia ennen nukkumaanmenoa ei riittänyt edes nuorille.

Olisi mielenkiintoista nähdä sama tutkimus kaseiinia nopeammin imeytyvällä heraproteiinilla tai EAA-jauheella.

Joka tapauksessa aamupalan ja iltapalan ajoitukseen sekä proteiinisisältöön kannattaa kiinnittää huomiota mikäli haluaa nopeuttaa lihaskasvua.

"The data that we know for absolute certain, is the first and last meal are absolutely important.”
— Don Layman

Lähteitä ja lisätietoa:

The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis (nutritiontactics.com)
#224 ‒ Dietary protein: amount needed, ideal timing, quality, and more | Don Layman, Ph.D. (peterattiamd.com)
Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing (NCBI)
What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? (NCBI)
Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis (physoc.onlinelibrary.wiley.com)
Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? (NCBI)
Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial (NCBI)
Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery (NCBI)
Presleep Casein Protein Ingestion: Acceleration of Functional Recovery in Professional Soccer Players (NCBI)