Kävely ruokailun jälkeen auttaa verensokerin siirtymistä lihaksiin

“Kävely on parasta lääkettä”, Hippokrateen kerrotaan sanoneen. Vanha kiinalainen sanonta puolestaan neuvoo: “Hän joka ottaa 100 askelta jokaisen aterian jälkeen elää 99-vuotiaaksi.”

Muinaisissa viisauksissa on paljon totuutta.

Nykyään tiedetään faktana, että liikunta auttaa madaltamaan verensokeria. Urheilu on hyödyllistä myös ennen ruokailua, mutta parhaan vaikutuksen saa liikkumalla syömisen jälkeen.

Ja kyllä - pelkästä kävelystäkin on paljon apua. Vanhat sanonnat olivat oikeassa.

Miksi verensokerin liiallista nousua kannattaa välttää?

Verensokerin kohoaminen ruokailun jälkeen on normaalia. Korkein piikki tapahtuu n. 1-2 tunnin päästä syömisen aloittamisesta. Juomien sisältämä sokeri imeytyy nopeammin kuin kiinteän ruoan.

Mikäli syödyn sokerin määrä on liian suuri tai aineenvaihdunta ei kykene kunnolla hyödyntämään sokeria energiana tai varastoimaan sitä lihaksiin, sitä voi kerääntyä vereen haitallisessa määrin.

Korkean verensokerin oireita:

• Jano

• Väsymys / heikko keskittymiskyky

• Lisääntynyt virtsaamisen tarve

• Päänsärky

• Heikentynyt näkökyky

Elimistön täytyy poistaa liiallista sokeria veressä munuaisten kautta tai muuttamalla sokeria varastoiduksi rasvaksi. Tällä tavalla sokeri aiheuttaa lihomista.

Pitkään jatkuvana tilana korkea verensokeri alkaa vahingoittaa verisuonia sekä mm. sydämen toimintaa sääteleviä hermoja.

Sokeritasojen hallinta on siis suositeltavaa. Aineenvaihduntaa voi onneksi auttaa sokerin prosessoimisessa:

GLUT4 - proteiini kaiken takana

Minkä toimintamekanismin kautta kävelystä tai muusta liikunnasta on hyötyä verensokerin madaltamisessa?

GLUT4 (glukoosinkuljettajaproteiini 4) on solujen pieni apulainen, jonka olemassaolosta ja toiminnasta on hyvä tietää. Nimensä mukaisesti se nimittäin luo mm. lihassolun pinnalle “oviaukon”, jonka läpi glukoosi eli sokeri voi kulkea solun sisälle. (Ks. harvinaisen havainnollistava animaatio.)

Tämän ansiosta verensokeri pääsee verenkierrosta sinne, missä sitä tarvitaan.

GLUT4 ei kuitenkaan toimi jatkuvana porttina glukoosin sisäänpäästämiseksi. Suuren osan ajasta se sijaitsee solun sisäosassa, josta se täytyy erikseen aktivoida solukalvolle toteuttamaan tehtäväänsä.

Aktivointi voi tapahtua kahden eri mekanismin avulla:

1. Insuliini

2. Liikunta

Ruokailun jälkeinen insuliinipiikki aktivoi GLUT4:n terveillä ihmisillä. Insuliiniresistenssi voi heikentää prosessia. Tyypin 2 diabeetikoilla järjestelmä toimii huonommin, jolloin lihassolu ei kykene ottamaan vastaan sokeria eli verensokerin määrä kohoaa.

Liikunta aktivoi GLUT4-proteiinia insuliinista riippumatta. Kävelystä tai muusta aktiviteetista on siten erityistä hyötyä tyypin 2 diabeetikoille, mutta myös terveiden ihmisten kannattaa vähentää verensokerin piikkejä liikkumalla.

Aktivoinnin jälkeen GLUT4 palaa solun sisälle noin parissa tunnissa. Mikäli siis syö vaikka 30 minuuttia liikunnan jälkeen hitaasti (1,5h) imeytyvää ruokaa, eivät lihassolut siten ehdi vastaanottaa kaikkea glukoosia.

Tästä syystä kävely tai muu liikunta ruokailun jälkeen on paras vaihtoehto verensokerin tasoittamiseksi.

Liikkumattomuus vähentää GLUT4:n määrää

Mikäli elää vuosikausia sohvaperunan - tai toimistotuolibataatin - elämää, GLUT4:n tiheys soluissa vähenee.

Tällöin elimistön kyky siirtää ja hyödyntää glukoosia heikkenee, eli verensokerin piikit nousevat korkeammalle. Seurauksena voi olla aiemmin mainittuja oireita.

Liikunta auttaa synnyttämään lisää GLUT4-proteiineja soluissa. Sekä kestävyysliikunta (esim. Zone 2 -treeni) että voimaharjoittelu auttavat. Diabeetikoilla lihaksen GLUT4-tiheys voi nousta jopa 87% viikossa päivittäisen kuntopyöräohjelman seurauksena!

Samalla liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa kehoa GLUT4-aktivoinnissa myös ilman liikuntaa.

Kuinka pitkä kävely tai paljonko liikuntaa tarvitaan?

Hyvänä uutisena jopa kahden minuutin kävely ruoan jälkeen auttaa tutkitusti aktivoimaan GLUT4:n ja estämään piikin verensokerissa.

Olen huomannut tämän myös omassa arjessani:

Melko hiljattain tein joka aamu Zone 2 -lenkkini jälkeen ison smoothien, joka sisälsi sokeria pääasiassa hedelmien ja marjojen muodossa. Menin juomani ja läppärin kanssa sohvalle kirjoittamaan artikkelia. Yleensä 1,5 tunnin päästä piti alkaa ravaamaan vessassa, munuaisten tehdessä kovasti töitä ylimääräisen verensokerin poistamiseksi.

Niinä päivinä, jolloin en kirjoittanut sohvalla, vaan saman aamulenkin ja saman aamusmoothien jälkeen kävelin muutaman sadan metrin päässä sijaitsevaan kirjastoon lukemaan, tätä ilmiötä ei tapahtunut.

Myös pari sarjaa punnerruksia, kyykkyjä, kahvakuulaheilautuksia tai muuta liikettä syömisen jälkeen on riittävä määrä liikuntaa verensokerin ohjaamiseksi suoraan lihaksiin. Ihan heti ruokapöydästä ei tarvitse hypätä leuanvetotankoon, vaan ainakin noin tunti syömisen aloittamisesta ehtii vielä vaikuttaa asiaan.

Jopa pelkkä seisomapöydän käyttö kirjoittamiseen sohvan sijasta on vaikuttanut auttavan - tosin ilman glukoosimittaria en voi varmistaa asiaa.

Kuinka hyödynnän tietoa omassa elämässäni?

Mietit ehkä, että täytyykö nyt alkaa kävellä tai tekemään punnerruksia joka aterian jälkeen?

Mikä ettei. En estä ketään tekemästä niin. Mutta vaikka jokin asia olisi optimaalista, ei se välttämättä ole kovin käytännöllistä.

Itse käytän eri taktiikkaa joka aterialla:

• Aamupala: Vaihdoin smoothien jo pari kuukautta sitten ketoaamupalaan, jossa ei ole sokeria. En koe enää tarvetta estää tai hidastaa verensokerin nousua ilman hiilaripitoista ruokaa.

• Lounas: Tällä aterialla syön hieman enemmän hiilihydraatteja kuin muilla, koska ajoitan päivän rankimman liikunnan lounaan jälkeen. Mikäli syön esimerkiksi 20 minuuttia, annan ruoan laskeutua 30-40 minuuttia ennen kuin alan lämmittelemään kevyesti varsinaista treeniä varten (60-75 minuuttia syömisen aloittamisesta). Näin varmistan, että ruoan sokeri ja aminohapot ovat lihasten käytettävissä heti kun niitä tarvitaan - sekä suoritukseen että palautumiseen.

• Illallinen: En halua enää tehdä ylimääräistä treeniä, joten pyrin ajoittamaan jonkun vähänkään liikkumista vaativan asian viimeisen ruoan jälkeen. Kaupassa käynti, kierrätysroskien vieminen, imurointi, tms. Kaikki nämä vastaavat lyhyttä kävelyä kuormittamatta aikatauluani uusilla tehtävillä.

En myöskään stressaa asiasta, mikäli syystä tai toisesta - tai ilman syytä - en liiku jonkun aterian jälkeen.

Yhteenveto

Kaksi lähes ylivoimaista tapaa parantaa omaa terveyttä ja hyvinvointia on GLUT4:n sekä mitokondrioiden toimintojen tehostaminen.

Molempia saa liikkumalla. Molempia järjestelmiä voi heikentää olemalla liikumatta.

Liikkumattomuus on pitkällä aikavälillä yksi huonoimpia asioita mitä itselleen voi tehdä.

Onneksi heti ei tarvitse aloittaa repivää tunnin salitreeniä, vaan lyhyistäkin kävelyistä voi olla valtavasti hyötyä.

Lähteet:

Exercise and Insulin Stimulated Glucose Uptake by Skeletal Muscle (youtube.com)
Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing (PubMed)
Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals (PubMed)
A 2-Minute Walk After Meals Helps Lower Type 2 Diabetes Risk, Study Says (prevention.com)
The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults (springer.com)
Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes (diabetesjournals.org)
Exercise training increases insulin-stimulated glucose disposal and GLUT4 (SLC2A4) protein content in patients with type 2 diabetes (springer.com)