Laatikkohengitys (Box breathing) rauhoittaa ja tasoittaa hermostoa
Laatikkohengitys (englanniksi Box breathing ja joogassa Sama Vritti Pranayama) on yksinkertainen ja laajasti käytetty tekniikka, joka rauhoittaa kehoa sekä parantaa keskittymistä. Nimi tulee “neliömäisestä” rytmistä, jonka kokeileminen on helppoa ja nopeaa:
Hengitä sisään 4 sekuntia (palleasta lähtien, eli vatsa liikkuu ensin)
Pidätä hengitystä 4 sekuntia
Hengitä ulos 4 sekuntia
Pidätä hengitystä 4 sekuntia
Jatka toistoa 5-20 minuuttia
Kaikki hengitys tapahtuu nenän kautta. Mikäli BOLT-lukemasi on alle 15 sekuntia tai ylläoleva tuntuu epämukavalta, käytä neljän sekunnin sijasta kahta sekuntia.
Toisaalta voit myös käyttää esimerkiksi 5-10 sekunnin aikaa, mikäli se tuntuu rauhoittavammalta. Muista kuitenkin, ettei tarkoituksena ole kilpailu suurimmasta “laatikosta”, vaan seesteisempi mieli.
Voit ajastaa hengityksen päässä laskien, tai aluksi kellosta katsomalla kunnes totut oikeaan rytmiin. Yksi vaihtoehto on toistaa mielessä muutaman sekunnin kestävää mantraa (kuten “Om mani padme hum”) tai itse luomaasi vahvistavaa tai rauhoittavaa lausetta jokaisessa vaiheessa.
Mikäli mielesi harhailee ja unohdat helposti mitä olitkaan tekemässä, on keskittymisen avuksi olemassa tietysti erilaisia sovelluksia, jotka ohjaavat harjoitusta äänen avulla. Itse käytän niin tähän kuin moniin muihinkin ajastettuihin hengitystekniikoihin Breath-Hold-Be -nimistä appia, jossa Box Breathing on mukana valmiina asetuksena.
Laatikkohengitys on yksi helpoimmista tavoista tutustua erilaisten hengitystekniikoiden maailmaan. Se toimii erityisesti aloittelijoille tai rauhoittamaan erityisen stressaavia tilanteita. Siten ei liene yllättävää, että tekniikan sanotaan olevan USA:n Navy SEAL -erikoisjoukkojen käytössä.
Hengitysharjoituksia enemmän tehneille laatikkohengitys saattaa toimia paremmin lämmittelynä ennen varsinaista harjoitusta. Nopeampaan rauhoittumiseen on olemassa esimerkiksi fysiologinen huokaus.
Ihmiset kuitenkin reagoivat eri hengitystapoihin yksilöllisesti, joten tärkeintä on aina seurata miltä jokainen tekniikka itsestä tuntuu. Käytä sitä mikä toimii ja unohda muut.