Jalkatreeni, puristusvoima ja VO2max-harjoittelu samalla kertaa
Urheilukenttä paljastui vappuna vihdoin lumen alta! Tätä päivää olen odottanut jo lähes joulukuusta asti. Pääsin siis vihdoin jatkamaan viime vuoden Kilometri askelkyykkyjä -haastetta uusilla tavoitteilla.
Askelkyykystä on tullut oma suosikkini lähes täydellisenä alavartalon treeninä. Liike vahvistaa erityisesti polvia, reisiä ja pakaroita tehokkaasti - pienempiä tasapainolihaksia unohtamatta.
Parilla muokkauksella voi samaan aikaan harjoitella myös muita ominaisuuksia:
Zone 5 ja VO2max-harjoittelu askelkyykkyjen avulla
Yleensä Zone 5 -treeniä tehdään juoksemalla, pyöräilemällä, hiihtämällä, soutamalla tai muuna vastaavana aerobisena harjoitteluna. Mikään ei estä laajempaa lajivalintaa, kunhan sykkeen saa nousemaan korkealle:
Zone 5 -askelkyykyt:
100m askelkyykkyjä ripeään tahtiin
4 minuuttia taukoa
Toistoja 4-6 kertaa
Eräs VO2max-harjoittelun metodeistahan oli 4 minuuttia juoksemista, 4 minuuttia taukoa muutamalla toistokerralla, jota tämä taktiikka kopioi. Mikäpä parempaa, kuin tehdä lihasharjoittelu ja Zone 5 samalla kerralla!
Raskaampi jalkatreeni ja puristusvoima askelkyykyillä
Kun haluan tehdä pikatreenin tai keskittyä enemmän voimaan kuin kestävyyteen, otan yhteen tai molempaan käteen kahvakuulan ja teen askelkyykkyjä niin monta kuin jaksan.
Käytännössä taktiikka on kuin vaikeampi ja monipuolisempi versio farmarikävelystä (Farmer’s Walk), jossa yksinkertaisesti kannetaan painavia asioita kävellen. Tavalliseen farmarikävelyyn verrattuna täytyy toki keventää hieman kuormaa, jotta askelkyykyt vielä onnistuvat.
Oikein valituilla painoilla saa erittäin tehokkaan treenin sekä käsien puristusvoimalle että alavartalolle. Myös keskivartaloa tasapainottavat lihakset ovat käytössä, varsinkin jos käyttää vain yhtä kahvakuulaa.
Paras paino on sellainen, jossa askelkyykyt toimivat pullonkaulana - toisin sanoen joko jalat alkavat pettää tai happi loppuu kesken. Tällöin voi pitää muutaman sekunnin puuskutustauon seisoma-asennossa tai kävellen, päästämättä irti kahvakuulista ja jatkaa samaan tyyliin niin pitkälle, kunnes puristusvoimakin antaa lopulta periksi.
Yleensä siirryn raskaampaan painoon viimeistään siinä vaiheessa, kun kädet jaksavat yli kaksi minuuttia.
Myös tämä treeni nostaa sykkeen kattoon yhtä helposti kuin sprinttaaminen, joten toimii kaiken lisäksi Zone 5 -harjoitteluna. Äkkiseltään on vaikea keksiä monipuolisempaa liikettä.
Lisäksi treenin mahtuu tekemään kotona mukavammin kuin suuria toistomääriä vaativat sessiot. Kahvakuula-askelkyykyt olivatkin yksi talvikauden kestosuosikkejani.
Kahvakuulien sijasta voi tietysti käyttää muita painoja tai suuria vesikannuja. Mitä vain sattuu löytymään. Kunhan korkeutta ei ole liikaa, jotta askelkyykyn alavaiheessa pohja ei osu maahan.
Kestävyystreeni: Kilometri askelkyykkyjä
Suoraviivainen kestävyysharjoitus on tietysti myös yksi toimiva taktiikka. Askelkyykkyjen kohdalla suosin suorituksen laskemista matkassa eikä ajassa, koska laskeminen käy tylsäksi. Tähän tarvitaan sitä urheilukenttää.
Yksikin kierros eli 400 metriä kyykkyjä voi riittää saamaan lihakset mukavan kipeiksi seuraavien päivien ajaksi ja tunteen siitä, että on saanut jotain aikaiseksi. Rankempina päivinä tai enemmän harjoitelleena parempi päämäärä on täysi kilometri.
Viime syksyn saavutettu tavoite oli kilometri alle tunnissa, tänä kesänä tähtään 45 minuuttiin.
Heti kevään ensimmäinen visiitti toi uuden ennätyksen 100 metrin matkalla (3:17 kun aiempi oli 3:20), joten ainakaan kunto ei ole päässyt heikentymään talven aikana.
Lopuksi
Vaikka askelkyykky onkin erityisen monipuolinen ja hyödyllinen, en väitä, että kaikkien täytyisi alkaa tekemään juuri tätä liikettä ja nimenomaan kilometrin pätkissä.
Toki voit löytää itsellesi jonkun toisen treenimuodon. Mikä ikinä se onkaan, tulee kunnon kohottamisesta itsestäänselvyys, jos tykästyt lajiin yhtä paljon kuin minä askelkyykkyihin.
Muutama vuosi sitten en liikkunut luonto- ja pyöräretkiä lukuunottamatta juuri lainkaan. Nyt minusta on tullut ihminen, joka silmäilee viikkokausia sääennustuksia ja odottaa lumen sulavan päästäkseen urheilukentälle.
Tämä lupaa hyvää jatkon kannalta.