Hiilidioksidin kestävyystesti (Hubermanin CO2 Tolerance Test)
Yksi tapa mitata aamulla kehon tilaa ja esimerkiksi palautumista raskaasta treenistä on Andrew Hubermanin suosittelema hiilidioksidin kestävyystesti.
Mainittakoon heti aluksi, että pidän itse parempana mittarina BOLT-testiä - kerron syistä tarkemmin artikkelin loppupuolella. Haluan kuitenkin tarjota vaihtoehtoisen mittatikun niille, joille tämä testi tuntuu toimivammalta.
Andrew Huberman on Stanfordin yliopiston neurobiologi, joka pitää erinomaista Huberman Podcastia YouTubessa. Aiheina ovat kaikenlaiset terveyteen, biohakkerointiin sekä kehon ja mielen toimintaan liittyvät asiat tieteellisestä näkökulmasta tarkasteltuna.
Huberman käyttää tutkijan roolissaan hiilidioksidin kestävyystestiä mittaamaan henkilön palautumista rasituksesta. Tekniikka on erityisen hyödyllinen urheilijoille, mutta sitä voi käyttää kuka tahansa. Alustavan tutkimuksen mukaan tulos korreloisi vahvasti ahdistuksen kanssa.
Toimi näin:
Tee testi joka aamu samaan aikaan, mahdollisimman alussa aamurutiinejasi, koska päivän aikana tulos muuttuu liikaa liikkumisen ja syömisen takia. Aivan kuten BOLT-lukemaakin mitatessa. Jos otat aikaa puhelimella, pidä sitä lentotilassa jotta viestit ja muu informaatio ei häiritse testiä.
Voit maata sängyssä tai istua, kunhan asento on rento ja mukava.
Ota iso sisäänhengitys nenän kautta ja päästä ilma ulos pakottamatta keuhkoja tyhjiksi.
Toista iso hengitys neljä kertaa.
Viidennellä sisäänhengityksellä täytä keuhkot niin täyteen kuin mahdollista, palleaa käyttäen - eli ensin vatsa laajenee ja vasta sitten rintakehä.
Käynnistä ajastin ja hengitä suun (*lue huomiot alempaa) kautta ulos niin hitaasti kuin pystyt. Huulet ovat pyöreinä kuin ohuen pillin läpi puhaltaen.
Pysäytä kello kun ilma keuhkoissa loppuu, uloshengitykseen tulee muu katko esim. nielaisun vuoksi, tai sinun täytyy vetää henkeä sisään.
Lopputulos eli “Carbon Dioxide Discard Rate” on aika, joka sinulta kestää tyhjentää keuhkosi. Tämä tulos vaihtelee sekunneista pariin minuuttiin. Hubermanin mukaan kaksi minuuttia olisi “sankarillinen” tulos, 30 sekuntia tyypillinen aika ja 20 sekuntia tai alle lyhyt aika.
Kun teet testin tarpeeksi monena aamuna, alat löytämään keskiarvoaikasi. Tulokset tämän keskiarvon alapuolella viittaavat levon tarpeeseen, kun taas tavallista parempi aika ilmaisee kehon olevan valmis raskaampaankin suoritukseen tai treeniin.
Hubermanin mukaan testi mittaa myös kykyä käynnistää parasympaattinen eli rauhoittava järjestelmä kehossa, sekä pallean kontrollointikykyä.
Oma kokemukseni testistä
Ensinnäkin, kun suoritat testin artikkelia lukiessasi tietokoneella istuessa tai puhelimen ääressä, ota huomioon mainittu vuorokaudenaika ja ruokailun vaikutus tulokseen. Esimerkiksi itse sain ajaksi 1:01 tätä tekstiä kirjoittaessa, iltapäivällä sohvalla istuen ja vatsa täynnä. Seuraavan aamun tulos vielä sängyssä maaten puolestaan oli 1:51. Tee siis testi aina samaan aikaan ennen aamupalaa, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia.
Sitten itse kritiikkiin: Hubermanin asteikolla aikani olisi lähes sankarillinen. Tämä olisi imartelevaa, mutta valitettavasti ei vastaa oikeaa hiilidioksidin kestävyyttäni millään muulla kokeilemallani mittarilla mitattuna.
Tulkitsen poikkeuksellisen tuloksen ongelman siten, että testissä on mukana pieni taito-osuus. Jos pystyy puhaltamaan ilmaa ulos tarpeeksi hitaasti - eli tarpeeksi ohuen “pillin” läpi - tarve hengittää sisään nousee jo kauan ennen kuin keuhkot ehtivät tyhjetä.
Toisin sanoen pallean kontrollointi jää vähemmälle ja testistä tulee pelkkä hengityksen pidättämisharjoitus. Mikä puolestaan on sama kuin BOLT-testi, mutta turhilla lisäaskelilla varustettuna.
Yksi tapa vähentää taito-osuutta on suorittaa uloshengitys nenän kautta. Monissa muissa lähteissä myös suositellaan tätä huulten läpi puhaltamisen sijasta - en tiedä miksi Huberman ehdottaa nimenomaan suun kautta hengittämistä. Nenän kautta hengittäminenkin tosin auttaa vain vähän, koska ilman ulostuloa voi lähes yhtä lailla hidastaa kurkussa, jolloin pullonkaulana on edelleen lähinnä hengityksen pidätys.
Monet asiantuntijat kuitenkin näyttävät pitävän testiä erittäin hyödyllisenä, joten kokeile ja päätä itse. Fiksuinta voi olla tehdä sekä BOLT-testi että hiilidioksidin kestävyystesti useana aamuna ja vertailla tuloksia. Mikäli vaihtelu molemmissa tuloksissa on samankaltaista ja tulokset ovat yhtenevät oman olotilasi kanssa, pidä vain toinen mittareista mukana rutiinissasi.
Lähteet:
Huberman Lab Podcast #22 (YouTube)
The Use of a Timed Exhale CO2 Tolerance Test as an Index of State/Trait Anxiety in Healthy Adults (proquest.com)