Nenähengityksen 23 hyötyä suuhengitykseen verrattuna
Suu ei ole hengittämistä varten. Ihminen voi valita kahdesta ilmatiestä, joiden kautta hengittää. Näistä nenähengitys tarjoaa ainakin 23 erilaista hyötyä terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Suun kautta hengittäessä kaikki hyödyt jäävät saamatta.
Hengitysvalmennuksessa funktionaalisen hengityksen ensimmäinen ja tärkein askel on varmistaa, että hengitys kulkee lähes 100% ajasta nenän kautta. Tämän artikkelin tarkoitus on kertoa miksi.
Lista nenähengityksen positiivisista vaikutuksista ei ole minun luomani, vaan Oxygen Advantage -ohjelman kehittäneen Patrick McKeownin kirjoittama.
(Käänsin vapaasti suomeksi, järjestelin uudelleen ja tiivistin 30 kohdan listan. Pois jätetyt hyödyt olivat lähinnä turhaa toistoa tai mielestäni liian kaukaa haettuja.)
Nenähengityksen 23 hyötyä
1. Helpottaa rentoutumista
Nenähengitys hidastaa hengityksen rytmiä. Nenän ilmatiet ovat kapeampia kuin suun, mistä seuraa ilman liikkuvan hitaammin keuhkoihin ja takaisin. Tämä tarjoaa luonnollisen tavan säädellä hengityksen rytmiä, mikä edistää rentoutumista. [1]
2. Parantaa kognitiivista suorituskykyä
Kroonisesta nenän tukkoisuudesta kärsivien kognitiivinen suorituskyky, energiataso ja reaktioaika ovat heikommat kuin ihmisillä, joilla nenän ilmatiet toimivat normaalisti. [2]
3. Parantaa avaruudellista hahmotuskykyä
EEG:n eli aivosähkökäyrän avulla mitattuna sisäänhengitys nenän kautta muuttaa aivot aallonpituudelle, joka parantaa visuospatiaalista eli avaruudellista hahmottamista. Koehenkilöt suoriutuivat avaruudellisista tehtävistä paremmin sisäänhengityksen aikana. Ainakin teorian mukaan efekti on jäänne kaukaisesta ajasta evoluutiossamme, jossa meitä edeltäneet lajit hahmottivat maailmaa hajuaistin avulla. [3] [4]
4. Aktivoi pallean käyttöä hengitykseen
Pallea on tärkein lihas hengityksen kannalta. Suun kautta hengittäminen johtaa vähäisempään pallean käyttöön. Nenähengitys puolestaan hyödyntää useammin syvää palleahengitystä. Nenähengitys on siten tärkeä ensiaskel pinnallisen rintakehän yläosaan suuntautuvan hengityksen korjaamiseksi. [5]
5. Lisää veren hapenottokykyä
Nenähengitys on hapenottokyvyn kannalta tehokkaampaa kuin suuhengitys. Kun nenä on tukossa, veren hapenotto vähenee. Valtimoveren happiosapaine paranee 10% nenän kautta hengittämällä. [6]
6. Parantaa verenkiertoa ja madaltaa verenpainetta
Nenä tuottaa typpioksidia, joka mm. laajentaa verisuonia ja parantaa keuhkojen ja kehon verenkiertoa, madaltaen verenpainetta sekä tehostaen hapensaantia ja hapenkuljetusjärjestelmää suuhengitykseen verrattuna. [7] [8]
7. Tarjoaa suojan ilman patogeeneja vastaan
Yksi nenän oleellisista tehtävistä on toimia puolustuksena sisäänhengitettyjä taudinaiheuttajia vastaan. Nenässä ilma suodattuu liman ja pienten karvojen läpi, tarjoten immuunijärjestelmälle mahdollisuuden poistaa haitallisia viruksia ja bakteereita ennen kuin ne pääsevät keuhkoihin asti. Esimerkiksi nenäonkalosta löytyvä lysotsyymi tuhoaa bakteereita, tehden niistä vaarattomia.
Nenähengityksen tuottama korkeampi typpioksiditaso on yhteydessä lievempiin flunssaoireisiin ja ilmateiden tulehduksiin. [9] [10]
8. Parantaa keuhkojen elastisuutta
Nenähengitys tuottaa hidastavan vastuksen sisään- ja uloshengitykselle, mikä auttaa säilyttämään keuhkojen normaalin elastisuuden ja varmistaa optimaaliset olosuhteet kaasujen vaihdolle. [11]
9. Lämmittää sisääntulevaa ilmaa
Nenällä on tärkeä rooli lämmönsäätelyssä. Sisäänhengittäessä nenän verisuonet lämmittävät ilmaa ennen sen pääsyä keuhkoihin, mikä auttaa kehon lämpötilan säätelyä. [12] [13]
10. Kosteuttaa sisääntulevaa ilmaa
Sisään hengitetty ilma myös kosteutuu nenäontelon pinnoilta haihtuvan veden ansiosta. Tämä on tärkeää keuhkojen suojaamiseksi kuivan ilman aiheuttamilta tulehduksilta. [14] [15]
11. Ylläpitää nestetasapainoa
Nenä auttaa nestetasapainon ylläpitämisessä säilyttämällä osan uloshengityksen aikana poistuvasta vesihöyrystä. Nenän limakalvot säästävät ja kierrättävät kosteutta. Hengittämisen aiheuttama nestehukka on 42% suurempi suun kautta hengittäessä. [16]
12. Parantaa hapensaantia nukkuessa
Nenähengitys on tärkeää myös unen aikana. Tutkimusten mukaan nenähengitys nukkuessa johtaa parempaan hapensaantiin kuin suuhengitys. Tämä on erityisen tärkeää ihmisille, jotka kärsivät uniapneasta eli hengityskatkoista nukkuessa. Nenähengitys voi auttaa lieventämään uniapnean oireita ja parantaa yleistä unenlaatua. [17]
13. Lisää palauttavan syvän unen määrää
Nenähengitys edesauttaa syvää palauttavaa unta. Suun kautta hengittävät viettävät yön aikana enemmän aikaa kevyessä unessa. On tärkeää, että suu ei tunnu kuivalta aamulla tai yön aikana herätessä - kuiva suu on selvä merkki suuhengityksestä nukkuessa. [18] [19]
14. Mahdollistaa hajuaistin
Nenän tunnetuin tehtävä on tietysti hajuaisti. Ihmisellä on noin 450 erilaista hajureseptoria, jotka vastaanottavat ilmassa leijuvia molekyylejä ja tunnistavat niitä tuoksuiksi. Hajuaistilla on monia tärkeitä tehtäviä ruoan turvallisuuden varmistamisesta kumppanin valintaan. [20] [21]
15. Tehostaa makuaistia
Nenä ja hajuaisti ovat itse asiassa tärkeitä myös makuaistin muodostumisessa. Aivojen etuotsalohko vastaanottaa ja yhdistää maku- ja tuoksusignaalit, vahvistaen ruokien ja juomien makuja. Kun nenä on tukossa tai emme hengitä sen läpi, makuaisti heikkenee. [22]
16. Auttaa astmaoireiden kontrolloimisessa
Astmaan liittyy ilmateiden tulehdus ja kaventuminen, joka voi johtaa hengitysvaikeuksiin ja muihin oireisiin. Tutkimusten mukaan nenähengitys voi vähentää astmaoireiden vakavuutta ja tiheyttä, erityisesti jos liikunta toimii laukaisimena. [23]
17. Lieventää siitepölyallergian oireita
Allergista nuhaa eli heinänuhaa aiheuttavat mm. siitepöly, eläinhilse tai home- ja hiivasienet. Oireet muistuttavat tavallista nuhaa. Nenällä on tärkeä rooli allergisen nuhan kontrolloimisessa, koska se toimii suodattimena, joka estää osan allergeeneista pääsemästä hengitysjärjestelmään. Lisäksi nenässä syntyvä lima voi auttaa allergeenien poistamisessa kehosta. Heinänuhan hillitseminen voi parantaa elämänlaatua huomattavasti ja nenähengityksellä on tässä tehtävässä ratkaiseva rooli. [24]
18. Avaa ilmateitä
Nenän ilmatiet voivat laajeta liikunnan tai muun stressitekijän aiheuttamana suuremman ilmavirran mahdollistamiseksi. Tämä on luontainen reaktio lisääntyneelle tarpeelle vastaanottaa happea ja poistaa hiilidioksidia rasituksen aikana. Myös hengityksen pidättäminen 30 sekunnin ajan tai pidempään auttaa avaamaan nenää ja helpottaa hengittämistä. [25]
Nenän ilmatien vastustus vähenee lineaarisesti sitä mukaa kun hiilidioksiditasot ja liikunnan rasituksen taso nousevat. Tämä suhde viittaa siihen, että hengitysjärjestelmä säätelee nenän ilmateiden kokoa hengityksen tarpeen mukaan. [26]
19. Ennaltaehkäisee rasitusastmaa
Nenän kautta hengittäminen fyysisen rasituksen aikana vähentää huomattavasti liikunnan jälkeistä ilmateiden kapenemista verrattuna suuhengitykseen. Tämä on olennaista kaikille liikkujille mahdollisesta astmadiagnoosista huolimatta. [27]
20. Parantaa hapenkäyttöä liikunnan aikana
Nenähengitys liikunnan aikana vähentää uloshengitetyn hapen määrää, mikä viittaa hapen tehokkaampaan hyödyntämiseen keuhkojen ja lihasten toimesta. [28]
21. Rajoittaa hengityksen volyymia
Aluksi nenähengitykseen siirtyminen liikunnan aikana aiheuttaa suuremman ilmannälän tunteen. Harjoittelun myötä keho tottuu sietämään paremmin hiilidioksiditason nousua. Ajan myötä tämä johtaa hengityksen tarpeen lievenemiselle, vähentäen hengästyneisyyttä ja lisäten hengityksen tehokkuutta. Eräässä tutkimuksessa hengityksen volyymi väheni 22% nenähengityksen avulla. [29]
22. Ylläpitää suun hygieniaa
Suuhengitys aiheuttaa suun ja hampaiden kuivumista sekä vähäisempää syljen erittymistä. Tämä aiheuttaa suun happamuutta sekä lisää mm. reikiintymisen, ientulehdusten ja pahanhajuisen hengityksen riskiä. [30]
23. Parantaa kasvojen rakennetta
Jatkuvasti avoimen suun kautta hengittävillä lapsilla kasvojen rakenteesta tulee tutkitusti pidempi ja kapeampi, aiheuttaen mm. ahtautta hampaiden kasvulle sekä uniapneaa. Nenähengitystä hyödyntävillä lapsilla puolestaan leuka muodostuu leveämmäksi ja vahvemmaksi, mikä mahdollistaa normaalimman kasvojen rakenteen ja enemmän tilaa hampaiden kasvulle. [31] [32] [33]
Lopuksi
Puheen ja äänen tuottamisen lisäksi suuhengityksen ainoa hyöty on toimia varajärjestelmänä tilanteessa, jossa nenän ilmatiet eivät kykene ylläpitämään riittävää ventilaatiota.
Kaikissa muissa tilanteissa on terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta ensisijaisen tärkeää hengittää nenän kautta.