Helpoin tapa vapautua traumoista ilman terapiaa

Otsikko on paljon luvattu, mutta se ei ole liioittelua. Tarjoan tässä artikkelissa menetelmän traumojen työstämiseksi, joka on helppo, nopea, tutkitusti tehokas ja kaiken lisäksi vielä ilmainen.

Suurin osa ihmisistä on kokenut joko isoja tai pieniä traumoja elämänsä aikana. Esiintymisarviot vaihtelevat jossakin 50-90%:n välillä. Isolla osalla näiden kokemusten käsittely on kesken ja monet hyötyisivät työkaluista, joilla sitä voi tehdä.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta terapiaan, joten myös vaihtoehtoisia menetelmiä tarvitaan.

Opin hiljattain taktiikan, joka on todettu tutkimuksissa toimivaksi jo kymmenien vuosien ajan. Silti se on säilynyt samalla kummallisen hyvin piilossa.

Asia korjaantui, kun Stanfordin yliopiston neurobiologi Andrew Huberman, jonka podcast on eräs maailman kuunnelluimpia, pyhitti kokonaisen jakson tälle nimenomaiselle työkalulle.

Olen maininnut ennenkin, että kaksi parasta lääkettä traumoille ovat puhuminen ja kirjoittaminen. Tällä kertaa käytössä on jälkimmäinen.

Lyhyt versio: Tarvitset kynän ja paperia sekä 15-30 minuuttia aikaa.

Ennen kuin kuvailen tarkemmin mitä tehdä, kerron miksi tätä kannattaa tehdä.

Lista tekniikan hyödyistä on nimittäin häkellyttävä.

Vaikuttavat tutkimustulokset

James Pennebaker julkaisi ns. “ilmaisevan kirjoittamisen” (expressive writing) aiheesta ensimmäisen tutkimuksen jo vuonna 1986. Sittemmin sitä on käytetty yli 200 tieteellisessä julkaisussa.

Näiden raportoima positiivisten vaikutusten lista on suorastaan huikea, ottaen huomioon kuinka helposta tehtävästä on kyse:

• Parempi unenlaatu

• Vähemmän ahdistusta

• Alhaisempi leposyke

• Kohonnut mieliala ja hyvinvointi

• Parempi puolustusjärjestelmä (ihmiset kirjaimellisesti sairastivat vähemmän kirjoittamisen ansiosta)

• Lievemmät oireet erilaisille autoimmuunisairauksille ja vaivoille, kuten reuma, fibromyalgia, lupus ja ärtyneen suolen oireyhtymä

• Toimivampi muisti

• Parempi päätöksentekokyky

• Korkeammat kouluarvosanat opiskelijoita tutkiessa

Tutkimuksissa koehenkilöt on jaettu kahteen ryhmään. Ensimmäisessä kirjoittamisen aiheena on jokin traumaattinen kokemus ja toisessa ns. kontrolliryhmässä ihmisiä pyydetään kirjoittamaan yhtä pitkään jostakin vähemmän merkityksellisestä aiheesta.

Hyödyt tulevat vain traumoista kirjoittaneiden ryhmälle ja ovat havaittavissa viikkoja, kuukausia ja jopa vuosia harjoituksen jälkeen.

Mieli ja keho voivat säilöä traumaattisia kokemuksia. Sitä kautta ne vaikuttavat käytökseemme ja fysiologiaamme. Näitä vaikutuksia voi lieventää vapauttamalla traumoja ulos säilöstä - puhumalla tai kirjoittamalla.

Siksi ei ehkä ole yllättävää, että hyödyt ovat raportoidusti suuremmat ihmisillä, joilla on tapana tukahduttaa tunteitaan.

Ilmaisevan kirjoittamisen ohjeet

Menetelmän käyttäminen on hyvin yksinkertaista. Tarvitset vain neljä harjoituskertaa:

• Varaa 15-30 minuuttia aikaa kirjoittamiselle (sekä ajoita varmuuden vuoksi session jälkeen jotain ei-vaativaa puuhastelua).

• Valitse aiheeksi joko elämäsi vaikein tai traumaattisin kokemus, tai asia jota ajattelet häiritsevän paljon ja joka vaikuttaa elämääsi negatiivisesti.

• Kirjoita koko aika ilman taukoja.

• Kuvaile avoimesti ja rehellisesti tapahtumia ja tuntemuksiasi kokemukseen liittyen.

• Älä kiinnitä huomiota tekstin luettavuuteen tai kirjoitusvirheisiin. Tarkoitus on vain saada ajatukset jossakin muodossa ulos paperille.

• Toista tehtävä neljä kertaa.

Voit tehdä tämän joko peräkkäisinä päivinä - kuten valtaosassa tutkimuksista on tehty - tai vaikka yhden session viikossa neljän viikon ajan. Jälkimmäinen vaihtoehto saattaa erään meta-analyysin mukaan tuottaa suuremmat hyödyt, mutta efekti on pieni, joten valitse itsellesi mieluisin tahti.

Halutessasi voit myös kirjoittaa näppäimistöllä. Mahdollisen tietoturvan kannalta fyysinen paperi voi olla turvallisempi - lopputuloksen voi tarvittaessa vaikka polttaa tai kastella ja puristaa mössöksi. Kenenkään ei tarvitse nähdä tekstiä eikä sinun ole pakko lukea sitä.

(Kommenteissa tarkat koehenkilöille annetut ohjeet lisämateriaalina.)

Reaktioita journalointiin ja eroja ihmisten välillä

Kaikki ihmiset eivät ole kokeneet isoja tai edes pieniä traumoja, mutta jokaisella on ollut elämässään haasteita tai stressitekijöitä, joista kirjoittaa.

Tärkeä huomio: Vaikka pitkän aikavälin hyödyt ovat huomattavan positiivisia ja kestäviä, kirjoittamisen välittömät seuraukset voivat tuntua haastavilta.

Negatiivisten kokemusten käsittely saattaa luonnollisesti herättää vahvoja tunteita (tai, koska kyse on tieteellisistä tutkimuksista, “verenpaineen nousua”). Tämä on normaali osa traumojen vapautumista kehosta.

Mikäli vaikutukset ovat huomattavan negatiiviset, harjoituksen voi toki jättää myös kesken.

Tyypillisesti ihmiset jakautuvat kahteen kategoriaan: Vähemmän ja enemmän ilmaiseviin.

• Vähemmän ilmaisevat ihmiset käyttävät säästeliäämmin adjektiiveja ja kuvailevaa kieltä kirjoituksessaan. He kokevat lievempiä tunteita harjoituksen ensimmäisessä sessiossa ja vahvempia viimeisellä kerralla.

• Enemmän ilmaisevat kuvailevat tarkemmin tunnereaktioitaan ja käyttävät runsaammin negatiivisia adjektiiveja. He kokevat vahvemmat tunteet harjoituksen alussa kuin lopussa.

Ihmiset hyötyvät harjoituksesta riippumatta siitä, kumpaan luokkaan he kuuluvat. Molemmissa ryhmissä esiintyy vähemmän stressin oireita vielä useita vuosia kirjoittamisen jälkeen.

Oma kokemukseni ilmaisevasta kirjoittamisesta

Koska minulla on tapana oikeasti käyttää taktiikoita, joista kirjoitan, olen tietysti testannut tätä myös itse.

Kolme vuotta sitten olin auto-onnettomuudessa. Lyhyt versio: Autoni päätyi lumimyrskyssä ylösalaisin hankeen. Muita osallistujia ei ollut ja itse selvisin kirjaimellisesti yhdellä naarmulla.

Vaikka tapahtuma ei varsinaisesti ollut koko elämäni vaikein, se on ollut viime aikoina usein mielessä ja haitannut hieman elämää. Olen nimittäin huomannut edelleen jännittäväni ajamista, erityisesti talvella ja pimeällä.

Tilanteesta jäi siis selvästi jonkinasteinen traumajälki. Siksi valitsin sen ensimmäiseksi journaloinnin aiheeksi. Kirjoitin neljänä peräkkäisenä päivänä.

Tarkoitukseni oli kuvailla tapahtumia ja tuntemuksia neljä kertaa pääasiassa samalla tavalla mutta eri sanoilla. Käytäntö menikin hieman toisin.

Ensimmäisellä kerralla kirjoitin yksityiskohtaisesti mitä tapahtui, toisella kerralla miltä se tuntui, kolmannella kerralla tapahtuman henkiset seuraukset ja viimeiseksi mitä lopulta opin tästä kaikesta.

Tarina ehti muuttua yllättävän paljon näissä neljässä päivässä. Ei siis tilanteen varsinaiset faktat, vaan se tarina, jota itselleni kerron niiden faktojen seurauksena.

Tämän tarinan muokkaaminen onkin yksi traumoista vapautumisen avaimia. Emme voi muuttaa tapahtunutta, ainoastaan omaa suhtautumistamme siihen.

Trauma isn't what happened to you, but what happens inside of you as a result of what happens to you.
— Gabor Maté

No, mutta entä ne varsinaiset tulokset?

Neljän päivän kirjoittamisen jälkeen nautin talviajamisesta ensimmäistä kertaa kolmeen vuoteen.

Aivan 100% kaikesta jännityksestä ei kadonnut, ainakaan ihan heti, mutta suurin osa oli poissa. Seurauksena odotan nyt jopa innolla seuraavaa pidempää ajomatkaa.

Tekniikka oli niin toimiva, että aloin käyttämään sitä saman tien myös uusiin aiheisiin iltarutiinina sänkyyn mennessä.

Lopuksi

Tämäkään menetelmä ei toki tee ihmeitä. Jokainen sitä käyttävä ei pääse yhdellä kertaa ja lopullisesti eroon traumoista tai muista taakoista.

Ottaen kuitenkin huomioon yli 200:n tutkimuksen todisteet, ilmaisen hinnan, pienen aikapanostuksen sekä potentiaalisesti elämää vapauttavan ja jopa fyysistä terveyttä parantavan vaikutuksen, kyseessä on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen työkalu.

Lähteitä ja lisäluettavaa:

A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health (hubermanlab.com)
Confronting a Traumatic Event. Toward an Understanding of Inhibition and Disease (researchgate.net)
Disclosure of Traumas and Immune Function: Health Implications for Psychotherapy (researchgate.net)
Writing about Emotional Experiences as a Therapeutic Process (gruberpeplab.com)
Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation (journals.sagepub.com)
Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables (sci-hub.se)
Kirjoittaminen toimintaterapian välineenä depression hoidossa (theseus.fi)
Kirja: Gabor Maté: When the Body Says No (drgabormate.com)
Kirja: James Pennebaker: Opening Up by Writing It Down (adlibris.com)