Paleoruokavalio: Terveellinen vai ei? Katsaus tutkimuksiin

Paleoruokavaliossa syödään vain samankaltaisia ruokia, joihin ihminen on pitkän evoluutionsa aikana tottunut. Raaka-aineet ovat ainakin periaatteessa terveellisiä ja hyvin ravinnoksi soveltuvia. Mutta mitä tutkimukset ja kokemukset sanovat paleoruokavalion toimimisesta käytännössä?

Olenhan maininnut ruokavalioteoriani jo aiemmin? Se kuuluu suurin piirtein näin: Jokaiselle ihmiselle on olemassa joku tietty ruokavalio, joka tarjoaa huomattavasti enemmän energiaa ja hyvinvointia kuin tavallisesti.

Totta puhuen olen alkanut ajattelemaan, että hyvinvointi seuraa huomattavasti helpommin ja varmemmin liikunnasta kuin ruoasta. Ehkä monipuolinen urheilu yhdistettynä “riittävän hyvään” ruokavalioon tarjoaa lopulta parhaan tasapainon terveyden ja elämästä nauttimisen välille.

Tästä huolimatta teen edelleen kokeiluja silloin tällöin. Tällä kertaa vuorossa on paleoruokavalio.

Mitä paleoruokavaliossa syödään?

“Jos ihmisen kahden miljoonan vuoden historia supistetaan vuorokaudeksi, maata alettiin viljellä neljä minuuttia sitten.”
(hs.fi)

Paleo viittaa paleoliittiseen aikaan, eli vanhaan kivikauteen. Joskus puhutaan myös luolamiehen ruokavaliosta (caveman diet).

Perusajatus kuuluu näin: Vasta noin 10 000 vuotta sitten keksitty maanviljely on lajimme kehityksen kannalta uusi ilmiö, johon geeniperimämme ei ole vielä tottunut. Siksi olisi parempi nauttia vain sellaisia ruokia, joita varhaiset esivanhempamme söivät satoja tuhansia tai miljoonia vuosia.

Pääpiirteittäin paleoruokavalioon kuuluu: Liha, kala, kananmunat, hedelmät, kasvikset, marjat, sienet ja pähkinät. Ruoka syödään mahdollisimman luonnollisessa muodossaan ja tuoreena.

Paleodieettiin ei kuulu: Viljat, maitotuotteet, sokerit, prosessoitu ruoka sekä palkokasvit. Jotkut korkean glykeemisen indeksin kasvikset kuten peruna eivät yleensä kuulu paleoon.

Yksityiskohtaisempi jaottelu on osittain tulkinnanvaraista ja saatan jatkaa sitä omassa artikkelissaan, mutta ensiksi haluan arvioida paleoruokavalion terveellisyyttä. Käytän tähän tyypillisesti kolmiosaista prosessia.

1: Onko paleoruokavalion periaatteissa järkeä?

Aluksi on hyvä tarkastella uutta ruokavaliota maalaisjärjellä. Yleensä se tarkoittaa muun muassa juuri sitä, että olisivatko esivanhempamme saattaneet syödä näin, vai onko kyseessä pelkkä uusi trendi-ilmiö.

Paleodieetti läpäisee tietysti tämän tarkastelun helposti, koska se pyrkii kopioimaan muinaista ruokavaliota. Jotkut alkuperäiskansat ovat nykypäivään asti säilyttäneet samat periaatteet perinteisillä elämäntavoillaan. Syötävien ruokien lista on ollut olemassa iät ajat ja sisältää kaikki terveellisimmät ruokaryhmät.

Huonona puolena joidenkin kokonaisten ruokaryhmien poistaminen hankaloittaa elämää ja tekee ruokavaliossa pysymisestä haastavampaa. Kiellettyjen ruokien listasta prosessoitua ruokaa ja valkoista sokeria tuskin monikaan järkevä ihminen yrittäisi kuitenkaan puolustaa terveellisinä. Myös viljat ja palkokasvit vaikuttavat aiheuttavan selviä vatsaongelmia monille ihmisille - minä mukaan lukien.

Maitotuotteet lienevät listan suurin kysymysmerkki. Niiden poistaminen saattaa aiheuttaa hankaluuksia tiettyjen ravintoaineiden saannille. Tämä on vähintään otettava huomioon tarkemmassa tarkastelussa ja reseptien kokoamisessa.

Maitotuotteista päästään myös siihen faktaan, että ainakin laktoosin pilkkomisen geeni on levinnyt verrattain lyhyessä ajassa (joitakin tuhansia vuosia). Tämä haastaa osittain ajatuksen luolamiehen DNA:sta rajoittamassa nykyajan ruokavaliota. Laktoosigeeni tosin levisi poikkeuksellisen nopeasti eikä välttämättä edusta yleistä tapahtumasarjaa.

Geenien ohella ruoansulatukseen vaikuttaa myös suoliston mikrobiomi, joka muokkautuu lyhyessäkin ajassa siihen, mitä ihminen syö. Siten on vaikeampi sanoa “uusien” maanviljelyn tuomien ruokien olevan epäterveellisiä tai heikommin ravinnoksi kelpaavia.

Luolamiehen ruokavaliota voi aina yrittää emuloida, mutta sitä on täysin mahdoton kopioida. Hedelmät ja kasvikset ovat muuttuneet ihmisen jalostamana, eikä lihakaan ennen ollut rehua syöviä tehotuotettuja lehmiä ja kanoja.

Lisäksi on kyseenalaista, kuinka terveitä, hyvinvoivia ja pitkäikäisiä kivikauden ihmiset edes olivat.

Eli onko paleossa järkeä? Osittain kyllä, mutta lähtökohta ei ole aivan yksiselitteinen ja monet oletetuista hyödyistä voivat perustua pelkkiin mielikuviin.

Entä voiko paleoruokavalio olla vahingollinen? Pitäisin melko epätodennäköisenä, että ihmiselle olisi varsinaisesti haitaksi syödä hyvässä suhteessa lihaa, kalaa, kananmunia, hedelmiä, kasviksia ja marjoja. Kaikki ruokavaliot on toki mahdollista toteuttaa huonosti, joten monipuolisuuteen ja tasapainoon panostaminen on tärkeää tässäkin tapauksessa yksityiskohtiin mennessä.

2: Mitä kokemusperäinen tieto kertoo

Seuraavaksi haen kertomuksia ihmisten kokemuksista ruokavaliosta. Ei siksi, että sillä olisi suurta painoarvoa. Huonostakin ruokavaliosta voi löytää positiivisia kertomuksia ja epäonnistuneet kokeilut jäävät helposti jakamatta, joten pelkän nettihehkutuksen kautta saa lähes poikkeuksetta vääristyneen kuvan.

Etsin kokemuksia tietääkseni minkälaisia vaikutuksia ihmiset raportoivat. Haluan lähinnä vertailla niitä omiin tavoitteisiini. Jos esimerkiksi ketoruokavaliota kehutaan huikeana laihduttamiskeinona, mutta kukaan ei raportoi lihasten kasvua ja vain aniharvat kehonrakentajat ketoilevat, voin päätellä kyseessä olevan huono vaihtoehto massanlisäykseen.

Useimmiten mainitut hyödyt:

• Paino laskee

• Väsymys ja huono keskittymiskyky kaikkoaa

• Turvotus hellittää

• Sokerinhimo katoaa ja napostelu vähenee

• Yleinen olotila paranee

Jotkut myös raportoivat erinäisten kipujen ja vaivojen poistumista. Kyseessä on siis lähes täsmälleen sama vakiolista vaikutuksista kuin missä tahansa ruokavaliossa, joka poistaa epäterveellisimmät ja yksilölle itselleen huonosti sopivat ruoat pois.

3: Mitä tutkimukset sanovat

Kolmas ja tärkein vaihe on käydä läpi mahdollisia tutkimuksia aiheeseen liittyen. Valitettavasti melko harvaa ruokavaliota oikeasti tutkitaan kunnolla tieteellisin menetelmin. Paleostakin löytyi vain muutama kontrolloitu satunnaistutkimus.

Neljä julkaisua sisältänyt meta-analyysi tarkasteli paleodieetin terveellisyyttä. Vertailukohtina olivat Välimeren ruokavalio, ruokasuositukset diabeetikoille, sekä kaksi yleistä kansallista ruokavaliosuositusta. Näihin verrattuna paleo paransi mm. vyötärönympärysmittaa, veren rasva-arvoja, verenpainetta, HDL-kolesterolia ja verensokeria. [1] [2] [3] [4]

Paleodieetti saattaa siis auttaa mm. painon hallinnassa ja metabolisen syndrooman hoitamisessa, mutta koeryhmät olivat pieniä. Tutkimuksia tarvitaan lisää tilastollisen merkittävyyden vahvistamiseksi.

Paleodieetti vähensi tulehdustiloja erityisen hyvin muihin ruokavalioihin verrattuna.

Metsästäjä-keräilijöinä elävissä heimoissa ei esiinny degeneratiivisia sairauksia samalla tavalla kuin länsimaissa. Lapsikuolleisuus pudottaa keskimääräistä eliniän odotetta runsaasti, mutta aikuiseksi selviävät elävät terveinä ja pitkään.

Eräässä artikkelissa valistettiin lukijoita paleoruokavalion painoa lisäävistä vaaroista, mutta tieto perustui hiirillä tehtyyn tutkimukseen. Minusta tämä oli huvittavaa, ottaen huomioon kyseessä olevan nimenomaan yritys kopioida ihmislajin alkuperäistä ruokavaliota. Jyrsijöiden kokemukset vaikuttavat tässä tapauksessa vähemmän tärkeiltä - varsinkin kun ihmiskokeita on jo tehty.

Yleisesti tutkimukset näyttivät olevan paleoruokavalion puolella. Näyttö ei kuitenkaan ole vielä niin vahvaa, että kannattaisi vetää kovin suuria johtopäätöksiä.

Lopuksi

Paleoruokavalio vaikuttaa alustavasti varteenotettavalta vaihtoehdolta - ainakin mikäli kokee viljattomuuden ja maidottomuuden olevan hyväksyttävä ajatus.

Kuten monessa ruokavaliossa, suurimmat hyödyt saattavat toki tulla pikemminkin siitä, mitä jättää pois (prosessoitu ruoka, sokeri, jne.) kuin mitä syö.

Itse koen paleon olevan kokeilun arvoinen, joten saatan palata aiheeseen uudestaan ennemmin tai myöhemmin.

Lähteitä ja lisäluettavaa:

5 Studies on the Paleo Diet — Does It Work? (healthline.com)
Is the paleo diet healthy? It’s complicated. (hsph.harvard.edu)
Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations (springer.com)
Dietary Patterns and Non-Communicable Disease Biomarkers: A Network Meta-Analysis and Nutritional Geometry Approach (mdpi.com)