Paleoruokavalio: Mitä saa ja ei saa syödä luolamiesdieetillä

Viime päivityksessä tein yleiskatsauksen paleoruokavalioon ja totesin sen olevan potentiaalisesti terveellinen vaihtoehto. Tällä kertaa käyn tarkemmin läpi mitkä ruoat kuuluvat paleoon ja mitkä eivät.

Periaate on ainakin näennäisesti selkeä: Paleossa syödään lihaa, kalaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja, sieniä ja pähkinöitä.

Joidenkin yksittäisten aineiden kohdalla käydään kuitenkin väittelyä ja tulkintaa siitä, ovatko ne yhteensopivia paleoruokavalion kanssa. Paljastan jo ennalta, että omasta mielestäni liian tiukkojen sääntöjen noudattaminen on tässä tapauksessa ajan ja energian tuhlausta, mutta aloitetaan ensin yleisesti hyväksytyistä säännöistä.

Listaan alla sallitut ravintoryhmät, kielletyt ryhmät sekä lopuksi joitakin yksittäisiä poikkeuksia.

Paleodieettiin kuuluvat ruokaryhmät

LIHA

• Kyllä: Erityisesti riista, mutta myös luomutuotettu ja vapaasti laiduntanut ruohoa (tai muuta lajille ominaista ravintoa) syönyt liha. Sisäelimet ja luuliemi ovat lisäksi tärkeitä ravintoaineiden lähteitä.

• Ei: Prosessoitu tai tehotuotettu liha.

KALA

• Kyllä: Pyydetty kala ja muu meriruoka.

• Ei: Viljelty kala. Norjalaisesta lohesta voi katsoa vaikka MOT:n Sairaaksi kasvatettu lohi -dokumentin tai tämän.

KANANMUNAT

• Kyllä: Kanojen tai muiden lintujen munat kuuluvat paleoon, ainakin luomutuotteina.

MARJAT

• Kyllä: Metsämarjoja luonnollisempaa ruokaa on vaikea löytää. Ne ovat tuoreen meriruoan ohella kaikista raaka-aineista ylivoimaisesti lähimpänä samaa, jota paleokaudellakin oltaisiin syöty. Ihminen ei ole jalostanut metsämustikkaa tunnistamattomaksi tai levitä sen kasvualustalle kemikaaleja ja torjunta-aineita.

• Ehkä: Viljellyt mansikat, vadelmat, pensasmustikat yms. ovat kyseenalaisempia, mutta tuskin kuitenkaan haitallisia luomuversioina. Hyväksyisin nämä mikäli muuta ei ole saatavilla.

• Ei: Hillot, jauheet ja muut prosessoidut marjat.

HEDELMÄT

• Kyllä: Käytännössä kaikki hedelmät kokonaisessa muodossaan ovat erinomaista ravintoa ja sisältävät vain vähän ruoansulatukselle hankalia antiravinteita. Hedelmiä on hyvä muistaa syödä monipuolisesti, eikä vain samaa kolmea tai neljää suosikkia.

• Ehkä: Kuivatut hedelmät kuten rusinat vain hyvin pieninä määrinä kerrallaan. Yksittäiset itse puristetut hedelmät ovat ok, vaikka parempi olisikin syödä ne kuitujen kera. Jotkut myös lisäävät verensokeria erityisen paljon kohottavat hedelmät, kuten banaanin, vesimelonin, taatelit ja viinirypäleet kieltolistalle.

• Ei: Hedelmämehut ja muut prosessoidut tuotteet.

SIENET

• Kyllä: Kerätyt ruokasienet kuuluvat paleoon.

• Ehkä: Viljellyt sienet. Eivät varsinaisesti paleon periaatteiden mukaisia, mutta samat perustelut kuin marjojen kanssa.

KASVIKSET

• Kyllä: Tuoreet kasvikset ja vihannekset kuuluvat paleoon. Näitä syödään monipuolisesti kuidun, antioksidanttien, vitamiinien sekä kivennäis- ja hivenaineiden lähteenä.

PÄHKINÄT JA SIEMENET

• Kyllä: Pähkinät ja siemenet ovat sallittuja. Ne ovat hyvä terveellisten rasvojen sekä proteiinin lähde.

• Ei: Maapähkinä, joka on palkokasvi.

ÖLJYT

• Ehkä: Luonnolliset, mahdollisimman prosessoimattomat kylmäpuristetut öljyt kuten ekstra-neitsytoliiviöjy, kookosöljy tai avokadoöljy. Yleensä nämä laitetaan kyllä-listalle, vaikka paleokaudella tuskin käytettiin öljyjä ihan samalla tavalla kuin nykyään. Jotkut lisäävät listalle myös voin tai gheen, mikäli lehmät ovat ruoholla ruokittuja.

• Ei: Teollisesti prosessoidut siemenöljyt.

Paleodieettiin sopimattomat ruokaryhmät

SOKERIT JA MAKEUTUSAINEET: Nämä ovat uusia ja pitkälti epäterveellisiä keksintöjä, jotka eivät ole osa muinaista ruokavaliota.

PROSESSOITU RUOKA: Kuka keksikään poistaa ruoasta valtaosa ravintoaineista ja lisätä tilalle säilöntäaineita, väriaineita ja muita kemikaaleja, joilla saadaan mömmö näyttämään ja maistumaan ruoalta? Pitkälle prosessoitu ruoka ei ole hyväksi ihmiselle eikä varsinkaan kuulu paleoon.

VILJAT: Kaikki viljat ja viljojen kaltaiset maanviljelyn tuotokset ovat kiellettyjä. Vehnä, ohra, ruis, speltti, riisi, tattari, kvinoa yms. ovat paleoruokavalion teorian mukaan liian uusia keksintöjä ollakseen luontaista ravintoa ihmiselle.

PALKOKASVIT: Pavut, linssit, herneet soija ja maapähkinät eivät kuulu paleoruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti antiravinteita ja aiheuttavat yleisesti ruoansulatusongelmia. Tosin tähänkin aiheeseen löytyy vaihtoehtoisia mielipiteitä.

MAITOTUOTTEET: Yleisesti täysin kiellettyjä, vaikka jotkut pitävätkin kiinni pienestä määrästä voita ruokavaliossaan. Vaikka laktoosin pilkkomisen mahdollistama geeni on laajalle levinnyt erityisesti Euroopassa, ei maito ole pelkkää laktoosia vaan sisältää myös paljon muita aineita ja hormoneja, jotka eivät välttämättä ole optimaalista ravintoa. Kookosmaitoa voi käyttää korvaavana tuotteena.

Erityismaininnat

PERUNA: Perunaa pidetään yleensä liian korkean glykeemisen indeksin juureksena sopiakseen paleoruokavalioon. Korvaavana raaka-aineena toimii bataatti.

HUNAJA: Vaikka sisältääkin pääasiassa sokereita, hunajaa on ollut olemassa jo kauan ennen ihmisiä ja siten se on sallittu. Saatavuus oli toki kivikaudella paljon haastavampaa, joten jokapäiväistä tai runsasta käyttöä kannattaa välttää.

SUOLA: Yleisesti lisättyä suolaa pidetään paleoruokavaliossa kiellettynä. Toisaalta kukaan ei taida tietää kuinka varhain suolaa on oikeasti alettu käyttämään järjestelmällisesti, koska kirjoitettu historia ei yllä riittävän kauas.

ALKOHOLI: Ei kuulu paleoon.

KAHVI: Ei kuulu paleoon, mutta jatka vielä lukemista.

Järki mukana myös paleoruokavaliossa

Mikäli aiot kokeilla paleodieettiä, kannattaa muistaa seuraava asia:

On täysin mahdotonta rajata tarkasti, mitä “paleoliittinen ihminen” olisi syönyt. Ruokavalion on täytynyt vaihdella hyvin paljon eri aikojen, saatavuuden, maantieteellisen sijainnin ja monen muun tekijän vuoksi. Yleissäännöt ovat päteviä, mutta yksityiskohdat parhaimmillaankin tulkinnanvaraisia.

Siten ei kannata hifistellä liikaa sen kanssa, mikä kuuluu paleon tiukimpaan mahdolliseen määritelmään ja mikä ei. Jos rakastat uusia perunoita, niin hyvänen aika, syö silloin uusia perunoita kun niitä on saatavilla.

Tai esimerkkinä omasta elämästä, en kieltäytynyt haukipihveistä vain siksi, että ne prosessoitiin monitoimikoneessa, sisältävät ranskankermaa ja paistetaan voissa. Maailma ei kaadu siihen, että yhdessä ateriassa on pieni määrä “kiellettyjä” tai kyseenalaisia raaka-aineita.

Oma lähestymistapani on siis tässä tapauksessa syödä noin 90-95% paleona. Jos joku ehdottaa kokeilun aikana punaviiniä ja juustoa, niin prosentteja saa jäädä myös elämästä nauttimiseen.