2:1-hengitys - paras kaikista hengitysharjoituksista?

2:1-hengitys on selkeän yksinkertainen, mutta monipuolinen harjoitus, joka sopii sekä aloittelijoille että kauan harrastaneille. Nimi viittaa siihen, että uloshengitys on kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitys.

Harjoitus perustuu vanhaan joogatekniikkaan (Rechaka Pranayama), tarjoten samalla myös länsimaalaisesta lähestymistavasta kiinnostuneille selkeän lukuihin perustuvan ohjelman ja helpon tavan seurata kehitystä.

Harjoituksen toi lännen tietoisuuteen Swami Rama 70-luvun paikkeilla. Himalajalla oppinut joogi hämmästytti tutkijoita laboratorio-oloissa mm. kykenemällä muuttamaan aivokäyränsä beta-aalloista normaalisti vain unitiloihin liitettävään deltaan säilyttäen silti tietoisuutensa. Hän pystyi hidastamaan sydämenlyöntiään ja nopeuttamaan sitä tavalliselle ihmiselle hengenvaarallisiin lukemiin sekä muuttamaan yksittäisten sormien lämpötilaa.

Kun tämä herra sanoo 2:1-hengityksen olevan paras kaikista hengitysharjoituksista (video), uteliaisuuteni nostaa päätään.

Tekniikasta on tullut nopeasti eräs omista suosikeistani. Teen tätä sekä aamulla sängyssä maaten että joskus lukiessa tai Netflixin tms. parissa.

Toimi näin:

• Hengitä nenän kautta.

• Hengitä rentoa palleahengitystä (jos pidät yhden käden rintakehän päällä ja toisen ylävatsan päällä niin vain alempi käsi liikkuu hengityksen mukana, eli vatsa nousee ja alimmat kylkiluut laajenevat).

• Älä pidä taukoa hengitysten välissä. Uloshengitys seuraa sisäänhengitystä ja sisäänhengitys uloshengitystä, ympyrän lailla.

• Hengitä kevyitä pieniä hengityksiä mikäli mahdollista. Varsinkaan ensimmäisillä tasoilla ei kannata hengittää keuhkoja täyteen jos ei tarvitse, jottei harjoitus mene hyperventiloinnin puolelle.

• Jatka eteenpäin vasta kun olet vakiinnuttanut oikean hengitystavan. Mikäli palleahengitys tuntuu vaikealta, keskity ensin harjoittelemaan vain sitä.

TASO 1:

• Hengitä 2 sekuntia sisään

• Hengitä 4 sekuntia ulos

• 10 hengityksen jälkeen pidä pieni tauko, jonka aikana hengität normaalisti

• Toista edelliset askeleet vielä kaksi kierrosta, yhteensä 3x10 hengitystä

Mikäli tämä tuntuu helpolta ja rentouttavalta, voit siirtyä seuraavalle tasolle (3/6). Voit myös aloittaa suoraan isommalta tasolta, jos siltä tuntuu. Kun joku taso aiheuttaa hengästymistä tai epätasaista hengitystä, palaa yhtä tasoa alemmas.

Tarkoituksena on rento ja rauhoittava hengitys - ei suorittaminen ja tasojen nousulla ylpeily! Mikäli hengitys ei ole rentoa ja rauhallista, palaa alemmalle tasolle.

Ota huomioon, että harjoitus voi vaikeutua eri aikaan päivästä. Kuten aina, hengitysharjoitukset ovat yleensä helpompia ja tehokkaampia aamulla ennen aamupalaa ja vaikeampia ruokailun jälkeen.

Kun löydät itsellesi sopivan tason, tee harjoitus rutiineihisi sopivaan aikaan kerran päivässä esimerkiksi kahden viikon ajan ennen seuraavalle tasolle siirtymistä.

Tekniikka on sinänsä aloittelijaystävällinen, että se ei vaadi ensimmäisillä tasoilla paljoa aikaa. Tämä tosin muuttuu etenemisen myötä. Harjoittelen tällä hetkellä tasolla 11 (20/40), jossa tarvittavat 30 hengitystä kestävät jo 30 minuuttia ilman taukoja. Viimeisellä tasolla harjoituksen kesto on 45 minuuttia, mikä viimeistään vaatisi vastapainoksi selvästi havaittavia hyötyjä.

Swami Raman mukaan harjoitus mm. auttaa ruoansulatusta ja tuo paremman terveyden, muistin, sileämmän ihon sekä kirkkaammat ajatukset. Lennokkaampiakin terveysväitteitä löytyy lähteiden videoista.

En voi ainakaan vielä vahvistaa kaikkia vanhan joogin kertomia hyötyjä todeksi. Sen tiedän, että hengityksen hidastaminen säännölliseen rytmiin on jo itsessään rauhoittavaa. Lisäksi pidempi uloshengitys saa vagus-hermon (kiertäjähermon) erittämään asetyylikoliinia, mikä hidastaa sykettä ja rentouttaa kehoa entisestään.

Tekniikka tutkitusti madaltaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa sekä aktivoi parasympaattisen hermoston - eli suomeksi sanottuna rauhoittaa.

Toistaiseksi 2:1-hengityksen käyttöönoton jälkeen olen muistiinpanojeni mukaan saanut huomattavasti tavallista enemmän aikaan ja energiatasot ovat olleet keskimääräistä korkeammalla. Lisäksi liikunnallinen akilleen kantapääni eli juokseminen on tuntunut ensimmäistä kertaa oikeasti hyvältä ja energisoivalta!

Luonnollisesti en voi tietää ovatko havainnot vain sattumaa tai muuta yleisen kehityksen suuntaa koko Parempi Minä -projektissani. Päivitän artikkelia joskus, kun olen kerännyt lisätietoa tuloksista.

Siihen asti määrittelen 2:1-hengityksen vähintään luokkaan “Kokeilun arvoinen”.

PÄIVITYS 14.12.2022: Harjoitus osoittautui lopulta liian tylsäksi ja pitkäkestoiseksi tehtäväksi säilyäkseen aamurutiinissani. Uskon tästä olevan hyötyä palleahengityksen aloittamiseksi ja harjoitteluksi, mutta siinä vaiheessa kun kesto ylittää puoli tuntia alkaa tekniikka turhauttaa. Saman ajan voi oletettavasti käyttää hyödyllisemminkin.

Lähteet:

2:1 Breathing, Digital Method (YouTube)
2:1 Breathing, Non-digital Method (YouTube)
Mind Over Body, Mind Over Mind (New York Times, 1971)
The influence of the 2:1 yogic breathing technique on essential hypertension (ijpp.com)